Quinoa com legumes: Um Prato Saboroso e Nutritivo

um prato de quinoa com legumes

Quinoa com legumes é uma refeição completa que combina o poder nutritivo da quinoa com a variedade de sabores e texturas de diversas verduras. Esta receita é ideal para quem busca uma opção leve e saudável para o almoço ou jantar. Além de ser deliciosa, é rica em nutrientes e fácil de preparar.

Calorias Totais e Porção

  • Calorias totais: 1864 kcal
  • Calorias por pessoa: 466 kcal

Ingredientes para 4 Pessoas

  • 800 g de quinoa
  • 300 g de abobrinha
  • 300 g de berinjela
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 pimentão amarelo
  • 1 cebola roxa
  • 1 dente de alho
  • 4 colheres de sopa de azeite extravirgem
  • Casca ralada de 1 limão orgânico
  • Folhas de manjericão fresco
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo

Preparo da Quinoa
  1. Cozinhar a Quinoa: Comece lavando bem a quinoa em água corrente para remover as saponinas, que podem deixar um sabor amargo. Cozinhe a quinoa em água, seguindo as instruções da embalagem. Normalmente, a proporção é de 1 xícara de quinoa para 2 xícaras de água. Leve a água para ferver, adicione a quinoa e reduza o fogo. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que a água tenha sido absorvida e os grãos estejam macios. Reserve.
Preparo dos Vegetais
  1. Preparar os Vegetais: Enquanto a quinoa cozinha, corte a abobrinha, a berinjela, os pimentões e a cebola em cubos pequenos. Pique finamente o alho.
Refogado
  1. Refogar os Vegetais: Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho picado e refogue até dourar levemente. Em seguida, acrescente os vegetais picados (abobrinha, berinjela, pimentões e cebola). Tempere com sal e pimenta a gosto e refogue por cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os vegetais estejam macios e ligeiramente dourados.
Montagem
  1. Misturar Quinoa e Vegetais: Em uma tigela grande, misture os vegetais refogados com a quinoa cozida. Adicione a casca ralada de limão e folhas de manjericão fresco picadas. Misture bem para garantir que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Ajuste o tempero conforme necessário, adicionando mais sal, pimenta ou azeite se desejar.
Serviço
  1. Servir: Sirva a quinoa com vegetais como prato principal acompanhado de uma salada fresca ou como acompanhamento de uma proteína de sua preferência, como frango grelhado, peixe ou tofu.

Benefícios Nutricionais da Quinoa com Vegetais

A combinação de quinoa e vegetais nesta receita oferece inúmeros benefícios para a saúde:

  1. Quinoa: A quinoa é um pseudocereal rico em proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais. Além disso, é uma excelente fonte de fibras, vitaminas (como a vitamina B e E) e minerais (como magnésio, ferro e zinco). Por ser naturalmente sem glúten, é uma ótima opção para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.
  2. Abobrinha: Rica em vitaminas A e C, além de minerais como potássio e magnésio. A abobrinha é baixa em calorias e alta em fibras, ajudando na digestão e na manutenção do peso.
  3. Berinjela: Fornece fibras, vitaminas (como a vitamina K e folato) e antioxidantes como a nasunina, que protege as células contra danos.
  4. Pimentões: São ricos em vitamina C, vitamina A, e antioxidantes como o betacaroteno, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde da pele.
  5. Cebola: Contém antioxidantes como a quercetina, que possui propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
  6. Alho: Conhecido por suas propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias, o alho também é uma boa fonte de vitamina C, vitamina B6 e manganês.

Dicas Adicionais para Variar a Receita

  1. Adicionar Leguminosas: Para aumentar ainda mais o valor proteico da refeição, você pode adicionar grão-de-bico, feijão preto ou lentilhas.
  2. Trocar os Vegetais: Experimente variar os vegetais de acordo com a estação ou suas preferências pessoais. Brócolis, cenoura, ervilha e espinafre são ótimas opções.
  3. Temperos Extras: Adicione especiarias como cúrcuma, páprica ou cominho para um sabor extra.
  4. Molho: Sirva com um molho de iogurte e ervas frescas para adicionar cremosidade e frescor ao prato.

Cuidados e Considerações

Embora a quinoa com vegetais seja uma refeição saudável e nutritiva, é importante observar algumas considerações:

  • Porções Adequadas: Embora saudável, é essencial consumir porções adequadas para evitar excesso calórico.
  • Intolerâncias Alimentares: Certifique-se de que todos os ingredientes utilizados são seguros para consumo por todos os membros da família ou convidados, especialmente em caso de alergias ou intolerâncias alimentares.
  • Variedade na Dieta: Mantenha uma dieta equilibrada e variada para garantir a ingestão de todos os nutrientes necessários para a saúde.

Posso substituir a quinoa por outro grão?

Sim, você pode substituir a quinoa por outros grãos como arroz integral, cevadinha ou cuscuz de milho, embora o perfil nutricional possa variar.

A quinoa é adequada para dietas sem glúten?

Sim, a quinoa é naturalmente sem glúten e é uma excelente opção para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.

Posso adicionar proteínas à receita?

Sim, adicione frango grelhado, peixe, tofu ou grão-de-bico para aumentar o teor de proteínas da refeição.

É necessário lavar a quinoa antes de cozinhar?

Sim, lavar a quinoa antes de cozinhar ajuda a remover as saponinas, que podem deixar um sabor amargo.

Posso congelar a quinoa com vegetais?

Sim, você pode congelar em porções individuais e reaquecer conforme necessário, embora a textura dos vegetais possa ser alterada após o descongelamento.

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